Meditatsiyaning mohiyati

Ko’pgina kasalliklar bizning ongimiz tomonidan yaratilgan – nevrozlar, depressiya, uyqusizlik va boshqalar. Aql tanaga o’xshash gigienani talab qiladi. Kayfiyat biz bilan sodir bo’ladigan yoki biz ta’sir o’tkaza olmaydigan narsa emas. Meditatsiya bu ongni poklash usullaridan biridir.

Ko’pchilik meditatsiya buddist rohiblari bilan tog’larning biron bir joyida oyog’ini kesib o’tirganligi bilan bog’liq. Aslida, meditatsiya bilan shug’ullanish uchun rohibga borish, ishdan ketish yoki Himoloyga sayohat qilish shart emas. Uyda meditatsiya bilan shug’ullanishingiz mumkin, kuniga 10-20 daqiqa vaqtni ushbu mashg’ulotga sarflashingiz mumkin.

Sinflar doimiy bo’lishi kerak. Vaqti-vaqti bilan meditatsiya kerakli ta’sirga ega bo’lmaydi.

Meditatsiya qilishning asosiy sharti – bu tananing maksimal darajada bo’shashishi. Qulay holatda o’tirganingizda meditatsiya qiling. Lotus pozitsiyasi talab qilinmaydi; buni shunchaki stulga o’tirish orqali qilishingiz mumkin. Yotish tavsiya etilmaydi, chunki uxlab qolish xavfi mavjud.

Ham murakkab, ham oddiy turli xil meditatsiya usullari mavjud. Ammo texnikaning soni o’z-o’zidan muhim emas. Bittasi yetarli. Faqat ijro sifati muhim ahamiyatga ega. Meditatsiyaning barcha xilma-xilligi Internetda keng namoyish etiladi, ammo men bu erda eng sodda bo’lganlarini keltiraman. Bu nafas olish va vizualizatsiya texnikasi.

Boshlang’ich pozitsiyasi – biz stulga o’tiramiz, oyoqlari erga to’liq tekis. Orqangizni tekis tuting. Biz ko’zimizni yumamiz, qo’llarimizni tizzamizga qo’yamiz, kaftlarimiz yuqoriga qarab turadi.

Nafas

Biz o’zimizning nafas olishimizga to’liq e’tibor qaratamiz. Biz havoning o’pkani qanday to’ldirishini va orqaga chiqarilishini kuzatamiz. Biz hech qanday harakat qilmaymiz, nafas olish ritmini o’zgartirishga urinmaymiz. Biz odatdagidek nafas olamiz.

Agar begona fikrlar paydo bo’lsa, biz fikrlarni nafas olishga o’tkazamiz va uni 10-15 daqiqa davomida erkin kuzatamiz.

Chuqur nafas olish

Nafasingizni bir necha daqiqa tomosha qiling, dam oling.

Keyin biz nafas olish ritmini o’zgartiramiz – asta-sekin chuqur nafas oling, to’rt soniya davomida nafasni ushlab turing, so’ngra sekin nafas oling.

10-15 daqiqa davomida nafas olishga e’tiboringizni qarating.

Har qanday mulohaza yuritishning markazida e’tiboringizni chalg’imasdan yoki boshqa muammolarni hal qilishga o’tmasdan jamlash qobiliyati yotadi.

Vizualizatsiya

Ushbu texnikani yotgan holda bajarish mumkin. Biz ko’zlarimizni yumamiz va tinchlik va osoyishtalik hukm suradigan go’zal va qulay tabiat burchagini tasavvur qilamiz. Biz tasavvur qilishni istagan narsalarimiz va tasavvurimiz nimalarga qodirligini eng kichik tafsilotlarga qadar batafsil bayon qilamiz: quyosh nurlarining iliqligi, suvning shovqini, qushlarning sayrashi, kapalaklarning uchishi, chigirtkalarning chirqirashi … va boshqalar. Bir so’z bilan aytganda, biz jannat haqida to’liq tasavvur hosil qilamiz. Buni chin dildan va quvonch bilan bajaring. Bularning barchasi haqiqatda sodir bo’lgandek, hamma narsani iloji boricha jonli va aniq tasavvur qilishga harakat qiling. Siz sokin fon musiqasini yoqishingiz mumkin.

Bir nechta maslahat

O’zingizga yoqmagan paytda o’zingizni meditatsiya qilishga majburlamang. Faqat ehtiyoj sezganingizda meditatsiya qiling.

Bugungi kunga etarligingizni his qilganingizda yoki endi xohlamasangiz, meditatsiyadan chiqing. Vaqtni hisoblamang. Buning uchun budilnikdan foydalanmang. Sekin chiq.

Agar begona fikrlar doimo sizning boshingizga kirib, sizni muammolarga qaytarsa, bu normal holat. Siz darhol undan qutulolmaysiz. Siz mashq qilishingiz kerak va hamma narsa amalga oshadi. Sizning ongingizni tartibga solishga urinayotganingizning o’zi allaqachon maqtovga sazovor.

Tez natijani kutmasligingiz kerak. Bir-ikki kun ichida hech narsa o’zgarmaydi. Natija uchun qilmang va natija o’z-o’zidan paydo bo’ladi.

“Meditatsiya” so’zini eshitganingizda xayolingizga birinchi bo’lib nima keladi? Albatta, bu xotirjamlik, xotirjamlik, zen … Biz bilamizki, meditatsiya ongimizni tozalashga yordam beradi, kontsentratsiyani yaxshilaydi, tinchlantiradi, bizni aql bilan yashashga o’rgatadi va ongga ham, tanaga ham boshqa foyda keltiradi. Ammo meditatsiya bu ta’sirga erishish uchun fiziologik nuqtai nazardan bizning miyamizga nima qiladi? Bu qanday ishlaydi?

Ehtimol siz boshqalarning meditatsiyani qanday maqtashlari va uning foydalarini maqtashlari haqida shubha bilan qarashingiz mumkin, ammo aslida, har kuni 15-30 daqiqa davomida mulohaza yuritish hayotingiz qanday o’tishi, vaziyatlarga qanday munosabatda bo’lish va odamlar bilan qanday munosabatda bo’lishingiz.

Agar siz sinab ko’rmagan bo’lsangiz, so’z bilan ta’riflash qiyin. Texnik nuqtai nazardan, meditatsiya bizning miyamizni o’zgartirishga va shunchaki sehrli narsalar qilishga imkon beradi.

Kim nima uchun javobgardir

Miyaning meditatsiya ta’sir qiladigan qismlari

• Yanal prefrontal korteks. Bu miyani narsalarga yanada oqilona va mantiqiy qarashga imkon beradigan qismidir. U “Baholash markazi” deb ham nomlanadi. Bu hissiy reaktsiyalarni modulyatsiya qilishda (ular qo’rquv markazidan yoki boshqa qismlardan kelib chiqadi), xatti-harakatlar va odatlarni avtomatik ravishda qayta belgilashda va miyaning siz uchun mas’ul bo’lgan qismini modulyatsiya qilish orqali miyadagi narsalarni yurakka moyilligini kamaytirishda ishtirok etadi.
• Medial prefrontal korteks. Miyaning doimo siz bilan gaplashadigan qismi, sizning nuqtai nazaringiz va tajribangiz. Ko’pchilik buni “Men markazi” deb atashadi, chunki miyaning bu qismi biz bilan bevosita bog’liq bo’lgan ma’lumotlarni, shu jumladan tush ko’rgan, kelajak haqida o’ylaydigan, o’zingizni o’ylab ko’rgan, odamlar bilan muloqot qilgan, boshqalar bilan hamdard bo’lgan yoki ularni tushunishga harakat qilgan vaqtni qayta ishlaydi. … Psixologlar buni Avtoservis markazi deb atashadi.

Medial prefrontal korteksning eng qiziq tomoni shundaki, u aslida ikki qismdan iborat:

• Ventromedial medial prefrontal korteks (VMPFC). U siz bilan va sizning fikringizcha sizga o’xshash odamlar bilan bog’liq ma’lumotlarni qayta ishlash bilan shug’ullanadi. Bu sizning miyangizdagi narsa sizni yuragingizga juda yaqinlashtirishi mumkin, sizni tashvishga solishi, tashvishga solishi yoki sizni stress holatiga keltirishi mumkin. Ya’ni, siz haddan tashqari tashvishlana boshlaganingizda o’zingizni stress qilasiz.
• Dorsomedial prefrontal korteks (dmPFC). Ushbu qismda siz o’zingizdan boshqacha (ya’ni butunlay boshqacha) deb hisoblagan odamlar haqidagi ma’lumotlar qayta ishlanadi. Miyaning bu juda muhim qismi hamdardlik va ijtimoiy aloqalarni saqlash bilan shug’ullanadi.

Shunday qilib, biz miyadagi adacık va serebellar amigdala bilan qoldik:

• Orol. Miyaning bu qismi bizning tana sezgilarimiz uchun javobgardir va tanamizda sodir bo’layotgan voqealarni qanchalik kuchli idrok etishimizni kuzatib borishimizga yordam beradi. U, shuningdek, umuman tajriba o’tkazishda va boshqalar bilan hamdard bo’lishda faol ishtirok etadi.
• Serebellar bodomsimon bez. Bu bizning signalizatsiya tizimimiz, u birinchi odamlarning davridan beri mamlakatimizda “jang yoki parvoz” dasturini boshladi. Bu bizning Qo’rquv Markazimiz.

Meditatsiyasiz miya

Agar odam meditatsiya qilishni boshlamasdan oldin miyaga nazar tashlasangiz, siz o’zingizning markazingiz va o’zingizni markazingiz bilan miya sezgi va qo’rquv uchun mas’ul bo’lgan mintaqalar o’rtasida kuchli asabiy aloqalarni ko’rishingiz mumkin. Bu shuni anglatadiki, har qanday tashvish, qo’rquv yoki tana hissiyotini (qichishish, karıncalanma va hokazo) his qilishingiz bilanoq, siz unga tashvish sifatida munosabatda bo’lishingiz mumkin. Va bu sodir bo’ladi, chunki sizning O’zingizning Markazingiz juda katta miqdordagi ma’lumotlarni qayta ishlaydi. Bundan tashqari, ushbu markazga bog’liqlik, oxir-oqibat, biz o’z fikrlarimizga tushib qolishimiz va pastadirga tushishimizga olib keladi: masalan, biz buni allaqachon sezganligimizni va bu nimani anglatishi mumkinligini eslaymiz. Biz o’tmishdagi vaziyatlarni boshimizdan saralashni boshlaymiz va buni qayta-qayta bajaramiz.

Nima uchun bu sodir bo’layapti? Nega bizning Markazimiz bunga yo’l qo’yadi? Buning sababi shundaki, bizning baholash markazimiz va o’zini o’zi boshqarish markazi o’rtasidagi aloqalar juda zaif. Agar baholash markazi to’liq quvvatda ishlayotgan bo’lsa, u narsalarni yurakka qabul qilish uchun mas’ul bo’lgan qismni tartibga solishi va boshqa odamlarning fikrlarini anglash uchun javob beradigan miya qismini faollashtirishi mumkin edi. Natijada, biz barcha keraksiz ma’lumotlarni filtrlab, sodir bo’layotgan voqealarni yanada oqilona va xotirjamroq ko’rib chiqardik. Ya’ni bizning baholash markazimizni Ya markazimizning tormozlari deb atash mumkin.

Meditatsiya paytida miya

Meditatsiya sizning doimiy odatingiz bo’lsa, bir nechta ijobiy narsalar yuz beradi. Birinchidan, o’z-o’zini markaz va tana hissiyotlari o’rtasidagi kuchli aloqa zaiflashadi, shuning uchun siz to’satdan tashvish yoki jismoniy namoyon bo’lish tuyg’ulariga chalg’itishni to’xtatasiz va fikr doirangizga tushmaysiz. Shuning uchun meditatsiya bilan shug’ullanadigan odamlar ko’pincha kamroq tashvishlanadilar. Natijada, siz his-tuyg’ularingizga kamroq hissiyot bilan qarashingiz mumkin.

Ikkinchidan, baholash markazi va tana hissiyotlari / qo’rquv markazlari o’rtasida kuchli va sog’lom aloqalar o’rnatiladi. Bu shuni anglatadiki, agar sizda potentsial xavfni anglatishi mumkin bo’lgan tana tuyg’ulari bo’lsa, siz ularga yanada oqilona nuqtai nazardan qarashni boshlaysiz (vahima boshlamasdan). Masalan, og’riqli hislarni sezsangiz, ularni kuzatishni boshlaysiz, chunki ularning tanazzulga uchrashi va yangilanishi uchun, natijada to’g’ri, muvozanatli qaror qabul qiling va histerikaga o’tirmang, shubhasiz sizda biron bir narsa noto’g’ri deb o’ylay boshingizga chizilgan deyarli o’zining dafn marosimining surati.

Va nihoyat, meditatsiya o’zini o’zi boshqarish markazining foydali tomonlarini (miyaning biz kabi bo’lmagan odamlarni tushunishga mas’ul bo’lgan qismlari) hamdardlik uchun mas’ul bo’lgan tana hissiyotlari bilan bog’laydi va ularni kuchliroq qiladi. Ushbu sog’lom bog’liqlik boshqa odamning qayerdan kelganini, ayniqsa siz intuitiv ravishda tushuna olmaydigan odamlarni tushunish qobiliyatini oshiradi, chunki siz narsalarni boshqacha o’ylaysiz yoki idrok etasiz (odatda boshqa madaniyat vakillari). Natijada, o’zingizni boshqalarning o’rniga qo’yish, ya’ni odamlarni chinakam anglash qobiliyatingiz oshadi.

Nima uchun kundalik amaliyot muhim ahamiyatga ega

Agar meditatsiya miyamizga fiziologik nuqtai nazardan qanday ta’sir qilayotganini ko’rib chiqsak, biz juda qiziqarli rasmga ega bo’lamiz – bu bizning baholash markazimizni kuchaytiradi, o’z markazimizning isterik jihatlarini tinchitadi va uning tana hissiyotlari bilan aloqasini kamaytiradi va tushunish uchun mas’ul bo’lgan kuchli qismlarini kuchaytiradi. boshqalar. Natijada, biz sodir bo’layotgan narsalarga shunchalik hissiy munosabatda bo’lishni to’xtatamiz va yanada oqilona qarorlar qabul qilamiz. Ya’ni, meditatsiya yordamida biz nafaqat ongimiz holatini o’zgartiramiz, balki miyamizni jismonan yaxshi tomonga o’zgartiramiz.

Nega doimo meditatsiya bilan shug’ullanish muhim? Chunki miyamizdagi ushbu ijobiy o’zgarishlar orqaga qaytariladi. Bu yaxshi jismoniy shaklni saqlashga o’xshaydi – bu doimiy tayyorgarlikni talab qiladi. Amaliyotni to’xtatishimiz bilan yana boshlang’ich nuqtaga qaytamiz va yana tiklanishimiz uchun vaqt kerak.

Kuniga atigi 15 daqiqa hayotingizni tasavvur qilishingiz mumkin bo’lmagan yo’llar bilan butunlay o’zgartirishi mumkin.

Bizning aqldan ozgan dunyomizda qanday qilib tinchlik, uning barcha ko’rinishlarida behuda va shovqinga to’la? Buning bir usuli meditatsiya. Buddist rohib Tit Nat Xon o’zining “Jimjitlik” kitobida har kim sinab ko’rishi mumkin bo’lgan ong va kundalik meditatsiya usullarini taqdim etadi. Va hayotingizni o’zgartiring.

Meditatsiya haqida nimalarni bilishingiz kerak

Meditatsiya har qanday dinga bog’lanishni anglatmaydi. Bu yordam beradigan ko’plab texnikalardan biri (ammo aytishim kerakki, juda kuchli toifadan) zamonaviy odam Hayotning mashaqqatli sur’atlaridan “sakrab o’ting”, dam oling va eng muhim narsalarga e’tiboringizni qarating. Olimlar 2500 yillik buddizm amaliyotini teoistik an’ana sifatida emas, balki ong va ong mohiyatini o’rganishning bir shakli deb bilishadi. Dastlabki buddaviy matnlarni o’qish klinisyenga Buddani aslida psixolog bo’lganiga ishontiradi.

Biz avtopilotda yashaymiz. Va biz hayoliy baxtni ta’qib qilish uchun juda ko’p vaqt sarflaymiz, umid qilamizki, u yaqin orada, lekin hozircha biz faqat kutmoqdamiz. Va go’yo biz haqiqatan ham yashamaymiz, balki shunchaki tayyorlanamiz: biz universitetda o’qiymiz, bunga besh yildan etti yilgacha vaqt sarflaymiz, keyin yangi va yangi martaba cho’qqilarini zabt etishga intilamiz, sevgi uchrashguncha kutamiz, bolalar tug’iladi, boyib ketgunimizcha harakat qilamiz iliq iqlimi bo’lgan va bizga yana nima kerakligini aniqlay oladigan mamlakatga. Ammo kerakmi? Tushunish oson, ammo bajarish … Kichik tajriba.

Ba’zi odamlar butun hayotini avtopilotda o’tkazadilar – ular uchun bu odatiy, kundalik turmush tarzi. Ular uchun doimiy sheriklar – bu bo’shliq va xiralik. Ammo siz erkin nafas olishingiz mumkin, -.

Hozir shu erda ekanligingizni, nafas olayotganingizni va yashayotganingizni his qilishga harakat qiling. Buning uchun ichki dialogni to’xtating. Yoki hech bo’lmaganda qisqa vaqt ichida fikrlar oqimini to’xtatishga harakat qiling. Bunga onglilik deyiladi. Meditatsiya bu holatga kirishga yordam beradi. Aql-idrok amaliyoti atrofimizdagi shovqinni tinchlantiradi. Ammo ongsiz holda bizni turli xil narsalar chalg’itadi: o’tmishdagi tashvishlar va afsuslanishlar, yoqimsiz his-tuyg’ular va hali kelmagan kelajak, tashvishlar, qo’rquvlar va kelajakdagi noaniqlik baxtning chaqirig’ini eshitishimizga imkon bermaydi.

Ammo bugun emas, hozir emas, bu lahzada, hozirda bo’lmasa, unda bizning haqiqiy hayotimiz qachon boshlanadi?

Meditatsiya hayotni qanday o’zgartiradi

Birinchidan va, ehtimol, eng muhimi, meditatsiya ongni maxsus harakatlarsiz tozalaydi. Va ichki radio (ya’ni bizning fikrlarimiz) efirni to’xtatganda, quvonch va xabardorlik tabiiy ravishda sizga keladi. Trening yordamida siz ushbu holatga erishishingiz mumkin. Agar “Endless Reflections” ichki radiosi hali ham o’ynab tursa (va bu avvalgiday bo’ladi, lekin muntazam mashq qilish bilan siz yutuqlarga erishasiz), uning tortishish energiyasiga, xuddi tornado singari, sizni olib ketishga yo’l qo’ymang. Bu har doim ko’p odamlar bilan sodir bo’ladi: o’z hayotimiz bilan yashash o’rniga, biz fikrlarimiz bizni kundan-kunga noma’lum tomonga olib borishiga yo’l qo’yamiz.

Ehtiyotkorlik bilan shug’ullanish orqali siz hozirgi barcha ajoyibotlar bilan hayot haqiqiy va qulay bo’lgan daqiqaga bog’lanib qolasiz.

Ikkinchidan, meditatsiya g’amxo’rlik, onglilik va aks etishni rivojlantirishga yordam beradi. Daniel Siegel, tibbiyot fanlari doktori, bolalar psixiatrlari va “Aqlli miya” muallifi. Meditatsiyaning ilmiy ko’rinishi », deb ta’kidlaydi bu ota-ona (o’qituvchi yoki shifokor) uchun juda muhim ruhiy holat, bu esa eng yaxshi tarzda bolaning farovonligiga hissa qo’shadi. Va, albatta, ular kattalarning o’ziga ham foyda keltiradi, chunki meditatsiya va ehtiyotkorlik sizga “avtopilotda” hayotdan voz kechishga imkon beradi.

Aql-idrok haqiqatni chuqur anglash vositasi bo’lib, vijdonli bo’lishga, mehr va g’amxo’rlik ko’rsatishga imkon beradi.

Va bu meditatsiyani juda jozibali qiladigan uchinchi narsa. Aytishim kerakki, G’arb madaniyatida meditatsiyaga qiziqish 1980-yillardan boshlab tobora o’sib bormoqda. Xuddi shu davrda transandantal meditatsiya amaliyoti tarqaldi, uning rejissyori Devid Linch muxlislardan biridir. Linch hatto butun dunyo bo’ylab bolalarga transandantal meditatsiyani hayotda muvaffaqiyatli bo’lishga o’rgatadigan va Pol Makkartni so’zlari bilan aytganda, “notinch dunyoda xavfsiz joy” topadigan dasturni ishga tushirdi. Bugungi kunda bu eng mashhur stressni engillashtiradigan usullardan biri bo’lib, hatto Amerika, Lotin Amerikasi va Hindiston maktablarida qo’llaniladi.

Zehnlik keng ma’noda hayotni “mashinadagi” uyg’otishni va tark etishni, kundalik hayot tajribasiga ongli va diqqatli e’tiborni anglatadi.

Meditatsiyaning ijobiy tomonlari: “… va yana bir narsa”

Yuqorida aytib o’tilganlardan tashqari, meditatsiya uchun yana bir qancha foydali narsalar mavjud – va ilmiy jihatdan tasdiqlangan. Tadqiqotlar shuni ko’rsatadiki ongli xabardorlik amaliyotidan foydalanish hissiy namoyonlarni tartibga solish qobiliyatini yaxshilaydi, hissiy sohadagi buzilishlarga qarshi turishga, fikrlash jarayonlarini yaxshilashga va salbiy qarashlardan xalos bo’lishga imkon beradi.

Zehnlilik amaliyoti sabr-toqat, impulsiv javoblarning etishmasligi, o’z-o’ziga rahm-shafqat va donolik kabi natijalarga olib kelishi mumkin.

Shuningdek, mulohaza yuritish amaliyoti sifatida meditatsiya organizmning faoliyatini yaxshilaydi: u jarohatni davolashga yordam beradi, immunitetni kuchaytiradi, stressga chidamliligini oshiradi va umumiy farovonlikni yaxshilaydi, ya’ni bu sog’liq bilan bevosita bog’liqdir. Boshqa odamlar bilan munosabatlar ham yaxshilanadi – ehtimol og’zaki bo’lmagan hissiy signallarni qabul qilish va boshqalarning ichki dunyosini yaxshiroq his qilish qobiliyatining oshishi tufayli.

Biz yangi odamlarning nuqtai nazarini anglash qobiliyatimiz orqali boshqalarning tajribalariga rahm-shafqat qila boshlaymiz va ularga chin dildan hamdard bo’lamiz.

Aql-idrok hayotimizdagi bu va boshqa ko’plab foydali o’zgarishlarga imkon beradi. Ushbu e’tiqod shu shaklda shakllanadiki, ongning ushbu shakli odamlar bilan munosabatlar, hissiyotlar va stressga qarshi fiziologik reaktsiyalar uchun mas’ul bo’lgan miyaning tegishli sohalari faoliyati va o’sishini rag’batlantiradi.

Ichkarida sukunat

Biz 99% vaqtimizni tashvishlarga bag’ishlaymiz. Va bu tushunarli: biz o’zimizni xavfsiz his qilishni istaganimiz uchun kundalik ehtiyojlarni qondirmoqchimiz. Ammo ko’pchiligimiz ehtiyojlarimizni asosiy ehtiyojlardan tashqari qondirish bilan ovora. Bizning jismoniy xavfsizligimizga hech narsa tahdid solmaydi, biz to’ymiz, boshimiz tomida va mehribon oilamiz bor. Va shunga qaramay biz doimiy hayajon holatidamiz.

Aql-idrok sizga ichki makon va xotirjamlikni beradi, bu sizning ichingizga chuqur qarashga va o’zingizni kimligingizni va hayotingizdan nimani xohlashingizni tushunishga imkon beradi -.

Meditatsiya ko’pchiligimiz azob chekayotgan shovqinni o’zimizga bo’ysundirishga yordam beradi. Faqatgina “karlarni sukunat” sizning kimligingiz va nima istayotganingiz to’g’risida yurakning aytmoqchi bo’lganini eshitishga yordam beradi, chunki shovqin sizni kechayu kunduz chalg’itadi. Agar sizning boshingiz fikrlarga, ayniqsa salbiy fikrlarga to’la bo’lsa, qanday qilib sukunatni topishni o’ylab ko’rishga arziydi.

Men shu erdaman yoki oddiy meditatsiya

Eng oddiy nafas olish meditatsiyasi yaxshi yo’l tanamizni va ongimizni ong bilan to’ydirish. Aql-idrok bilan nafas olish sog’ayish tanaffusi uchun imkoniyat beradi. Erga o’tirib, oyoqlarini kesib, nafasingizni kuzatishga harakat qiling. Birinchi nafas olayotganda quyidagi jumlaning birinchi qatorini aqlan ayting va birinchi marta nafas chiqarayotganda, ikkinchisini ayting. Keyingi nafas olish va chiqish paytida siz faqat asosiy so’zlarni talaffuz qilishingiz mumkin.

Nafas olayotganda, men nafas olayotganimni bilaman.

Nafas chiqarayotganda, nafas chiqarayotganimni bilaman.

Men nafas olaman, u chuqurlashadi.

Nafas olaman, sekinlashadi.

Men nafas olaman, tanamdan xabardorman.

Nafas olaman, tanamni tinchlantiraman.

Men nafas olaman, tabassum qilaman.

Nafas olaman, qo’yib yuboraman.

Nafas olaman, hozirgi zamondaman.

Nafas olaman, hozirgi daqiqadan zavqlanaman.

Ongli nafas olishning atigi ikki-uch soniyasida biz uyg’onamiz va yashayotganimizni, nafas olayotganimizni anglaymiz. Biz bu erdamiz. Biz mavjudmiz. Bizning ichimizdagi shovqin yo’qoladi. Va chuqur va ifodali makon shakllanadi. Biz yurakning chaqirig’iga quyidagi so’zlar bilan javob berish qobiliyatiga ega bo’lamiz: «Men shu erdaman. Men bo’shman. Men seni eshityapman”. Urunib ko’r.

Hayotning barcha quvonchlari bu erda allaqachon mavjud. Ular sizni chaqirishadi. Agar siz ularni eshitadigan bo’lsangiz, unda musobaqani to’xtating. Sizga ham hammamiz singari sukunat kerak.

Forbes nashri Elis Uoltonning PKI uchun rus tiliga tarjima qilingan maqolasi: ijtimoiy tashvish va qaramlikni engish, kulrang moddalar hajmining o’zgarishi, imtihonlardan o’tish. Moviy miyali rasm qo’shimcha hisoblanadi.

“Meditatsiya va miya” sohasidagi tadqiqotlar bir necha yildan beri barqaror davom etmoqda; Deyarli har hafta meditatsiyaning ba’zi bir yangi afzalliklarini – aniqrog’i FMRI va EEG tomonidan tasdiqlangan qadimiy foydalarni ko’rsatadigan yangi tadqiqotlar chiqadi. Meditatsiya amaliyoti hayratlanarli darajada ijobiy nevrologik ta’sirga ega bo’lib tuyuladi: kulrang moddalar hajmining o’zgarishidan miyaning o’z-o’zini markazlarida faollikning pasayishi va miya mintaqalari o’rtasidagi aloqalar yaxshilanadi.

Quyida so’nggi bir necha yil ichida nashr etilgan eng hayajonli tadqiqotlarning ayrimlari keltirilgan, ular meditatsiya haqiqatan ham bizning eng muhim organimizdagi o’lchovli o’zgarishlarni keltirib chiqaradi. Skeptiklar, albatta, so’rashlari mumkin: agar psixologik oqibatlar bir vaqtning o’zida tavsiflanmasa, miyadagi bir nechta o’zgarishlardan nima foyda?

Yaxshiyamki, ushbu psixologik effektlar ko’pchilik tomonidan qo’llab-quvvatlanmoqda – tadqiqotlar shuni ko’rsatadiki, meditatsiya bizning sub’ektiv tashvish va tushkunlik darajasini pasaytirishga, diqqatni, diqqatni va umumiy psixologik farovonlikni yaxshilashga yordam beradi.

Meditatsiya qarigan miyani saqlaydi

O’tgan hafta Los-Anjelesdagi Kaliforniya universiteti tomonidan olib borilgan tadqiqotlar shuni ko’rsatdiki, uzoq vaqt meditatsiya bilan shug’ullanadiganlar miyaning sog’lig’i yoshi ulg’ayganlarga qaraganda yaxshiroqdir.

O’rtacha 20 yil davomida meditatsiya qilgan ishtirokchilar miyaning barcha qismlarida ko’proq kulrang moddalarga ega edilar – garchi yoshi kattaroq amaliyotchilar yosh amaliyotchilarga nisbatan hajmining bir qismini yo’qotgan bo’lsalar-da, bu yo’qotishlarga qaraganda kamroq aniqlangan meditatsiya qilmaydi.

Tadqiqot muallifi Florian Kurt: “Biz ilgari meditatsiya bilan bog’liq bo’lgan joylarda ba’zi bir kichik va diskret namoyishlar topishini kutgan edik” dedi. “Buning o’rniga, biz haqiqatan ham butun meditatsiya sohalarini qamrab olgan meditatsiyaning keng ta’sirini ko’rdik.”

Meditatsiya miyada faollikni pasaytiradi “o’zini o’zi boshqarish markazi”

Yel universitetida o’tkazilgan so’nggi bir necha yil davomida o’tkazilgan eng qiziqarli tadqiqotlardan biri shuni ko’rsatdiki, zehnlilik meditatsiyasi “standart rejimdagi tarmoq” (DMN) – bu aql va fikrlarni aylanib o’tishga mas’ul bo’lgan miya tarmog’idagi faoliyatni kamaytiradi. “Men” – bu “maymun aqli” uchun. Passiv tarmoq, ayniqsa, hech narsa haqida o’ylamaganimizda, ongimiz shunchaki fikrdan fikrga sakraganimizda “yoqilgan” yoki faol. Aqliy sarguzasht odatda past darajadagi baxt, obsesif fikrlash (ruminatsiya) va o’tmish va kelajak haqida tashvishlanish bilan bog’liq bo’lganligi sababli, ko’p odamlarning maqsadi uni zaiflashtirishdir. Bir nechta tadqiqotlar shuni ko’rsatdiki, meditatsiya – DMNga tinchlantiruvchi ta’siri tufayli – bunga olib keladi; va hatto ong yurishni boshlaganida ham, yangi aloqalar paydo bo’lishi tufayli meditatorlar bu adashishni to’xtata olishadi.

Meditatsiyaning depressiya va xavotirga ta’siri antidepressantlar bilan taqqoslanadi

O’tgan yili Jons Xopkins universiteti tomonidan o’tkazilgan ekspert meta-tadqiqotida ehtiyotkorlik meditatsiyasi va uning depressiya, tashvish va og’riq alomatlarini kamaytirish qobiliyati o’rtasidagi bog’liqlik ko’rib chiqildi. Tadqiqotchi Madhav Goyal va uning jamoasi meditatsiya ta’sirining kattaligi o’rtacha 0,3 bo’lganligini aniqladilar. Agar bu kamtarona eshitilsa, antidepressant ta’sirining kattaligi ham 0,3 ekanligini unutmang – meditatsiya juda yaxshi variant bo’lib tuyuladi. Axir, meditatsiya – bu miya mashg’ulotining faol shakli. “Ko’p odamlar meditatsiya – bu o’tirib, hech narsa qilmaslik degan fikrda”, deydi Goyal. “Ammo bu unday emas. Meditatsiya bu ongni ongni rivojlantirish uchun faol o’qitishdir va har xil meditatsiya dasturlari bunga yaqinlashadi”. Meditatsiya – bu ruhiy tushkunlik uchun sehrli tabletka (boshqa har qanday davolash kabi) emas, balki simptomlaringizni boshqarishda yordam beradigan vositalardan biridir.

Meditatsiya miyaning asosiy sohalarida tovush o’zgarishiga olib kelishi mumkin

2011 yilda Sara Lazar va uning Garvarddagi jamoasi zehnlilik meditatsiyasi aslida miya tuzilishini o’zgartirishi mumkinligini aniqladilar: sakkiz haftalik ongga asoslangan stressni kamaytirish (MBSR) hipokampusning kortikal qalinligini oshiradi, bu esa o’rganish va xotirani boshqaradi va miyaning ba’zi joylarini boshqaradi. bu his-tuyg’ularni boshqarish va o’z taqdirini aniqlash jarayonlarini boshqarishda rol o’ynaydi. Qo’rquv, xavotir va stress uchun javobgar bo’lgan amigdaladagi miya hujayralari hajmining pasayishi kuzatildi – va bu o’zgarishlar ishtirokchilarning ularning stress darajalari haqidagi hisobotlariga to’g’ri keldi (bu shuni ko’rsatadiki, meditatsiya nafaqat miyani o’zgartiradi, balki bizning sub’ektiv idrokimiz va hissiyotlarimizni ham o’zgartiradi). Darhaqiqat, keyingi ishda Lazarning jamoasi meditatsiya mashg’ulotidan o’tgach, kayfiyat va uyg’otish bilan bog’liq miya sohalaridagi o’zgarishlar, shuningdek, ishtirokchilar o’zlarining farovonligini yaxshilashni qanday ta’riflaganiga mos keladiganligini aniqladilar – ya’ni. ularning psixologik farovonligi. Shunday qilib, miyaning to’qnashuvi hech qanday ma’noga ega emas, degan fikrni ilgari surayotganlar uchun: meditatsiya orqali kayfiyat va farovonlikni yaxshilash bo’yicha sub’ektiv tajribamiz aslida ham o’zgarganga o’xshaydi.

Bir necha kunlik mashg’ulotlar diqqatni va diqqatni yaxshilaydi

Konsentratsiya muammosiga duch kelish nafaqat bolaning muammosi; shuningdek, millionlab kattalarga ta’sir qiladi – tashxis qo’yilgan e’tibor etishmovchiligi buzilgan yoki bo’lmagan. Qizig’i shundaki (lekin ajablanarli emas), meditatsiyaning asosiy afzalliklaridan biri shundaki, u diqqatni va diqqatni jamlashni yaxshilaydi: Yaqinda o’tkazilgan bir tadqiqot shuni ko’rsatdiki, meditatsiya mashg’ulotlarining atigi ikki haftasi odamlarda kontsentratsiya va xotirani yaxshilagan (GRE og’zaki testlarida topilgan). mantiqiy fikrlash). Darhaqiqat, ballarning o’sishi 16 foizga teng edi – bu juda katta ish. Diqqatni (ob’ektga, g’oyaga yoki faoliyatga) kuchli yo’naltirish meditatsiyaning asosiy maqsadlaridan biri bo’lganligi sababli, meditatsiya ishdagi odamlarning bilim ko’nikmalarini oshirishi ham ajablanarli emas – lekin ilm-fan buni qo’llab-quvvatlagani yaxshi. Bundan tashqari, standartlashtirilgan imtihonlarni topshirishda ozgina qo’llab-quvvatlash hech kimga zarar etkazmaydi.

Meditatsiya bezovtalikni va ijtimoiy bezovtalikni kamaytiradi

Ko’p odamlar stressni kamaytirish uchun meditatsiya qilishni boshlaydilar va bu mantiqni tasdiqlovchi ko’plab dalillar mavjud. Massachusets universiteti zehnlilik markazida Jon Kabat-Zinn tomonidan ishlab chiqilgan va hozirda Amerika Qo’shma Shtatlarida mavjud bo’lgan ongga asoslangan stressni kamaytirish (MBSR) deb nomlangan yangi meditatsiya to’plami mavjud. Ushbu usulning maqsadi ma’lum bir odamdagi stress darajasini (jismoniy va ruhiy) kamaytirishdir. Tadqiqotlar dastlabki 8 haftalik kursdan bir necha yil o’tgach ham, tashvishlanishni kamaytirishda o’z foydasini ko’rsatdi. Tadqiqotlar shuni ko’rsatdiki, ehtiyotkorlik meditatsiyasi, faqat nafasni kuzatishdan farqli o’laroq, tashvishlanishni kamaytirishi mumkin va bu o’zgarishlar miyaning o’ziga xos (“bag’ishlangan”) fikrlar bilan bog’liq mintaqalari orqali o’tadigan ko’rinadi.

Zehnlilik meditatsiyasi, shuningdek, ijtimoiy fobiya bilan kasallangan odamlarga yordam berishini ko’rsatdi: Stenford Universitetining bir guruhi MBSR diqqatni jalb qiladigan miya sohalarida o’zgarishlarni amalga oshirganligini va shuningdek, ijtimoiy fobiya belgilaridan xalos bo’lganligini aniqladi.

Meditatsiya giyohvandlarga yordam berishi mumkin

O’sib borayotgan tadqiqotlar shuni ko’rsatadiki, meditatsiya, miyaning o’zini o’zi boshqarish uchun javob beradigan qismlariga ta’sirini hisobga olgan holda, odamlarga qaramlikdan xalos bo’lishda juda samarali bo’lishi mumkin. Masalan, bitta tadqiqotda Amerika o’pka assotsiatsiyasining “Tutunsiz” dasturiga qarshi ehtiyotkorlik bilan mashg’ulotlar olib borilgan va shu bilan birga, ongni o’zlashtirgan odamlar mashg’ulotlar tugaguniga qadar va 17 haftalik kuzatuv vaqtida chekuvchilarni chekuvchilarni tashlaganlarnikiga qaraganda ancha ko’proq. odatdagi davolash. Buning sababi shundaki, meditatsiya odamlarga istak holatini chekish harakatlaridan “ajratish” ga yordam beradi, shuning uchun biri ikkinchisiga olib borishi shart emas – aksincha, siz ishtiyoq to’lqini u o’tib ketguncha to’liq his etasiz va minasiz. Boshqa bir tadqiqot shuni ko’rsatdiki, ongni o’rgatish, ongga asoslangan kognitiv terapiya (MBCT) va ongga asoslangan relapsning oldini olish (MBRP) giyohvandlikning boshqa turlari bilan kurashishda foydali bo’lishi mumkin.

Qisqa meditatsiya tanaffuslari maktabdagi bolalarga yordam berishi mumkin

Rivojlanayotgan miya uchun meditatsiya kattalar singari xuddi shunday – yoki ehtimol undan ham ko’proq umid baxsh etadi. O’qituvchilar va tadqiqotchilar maktabda stressning tez-tez uchraydigan manbalari va ko’pincha maktabdan tashqarida qo’shimcha stress va shikastlanishlarga duch keladigan maktab o’quvchilariga meditatsiya va yoga bilan tanishishni tobora ko’proq qiziqtirmoqdalar. Ba’zi maktablar meditatsiyani kunlik jadvallariga muvaffaqiyat bilan kiritishni boshladilar: San-Frantsiskodagi bitta mahalla, ba’zi xavfli guruhlarda kunlik ikki martalik meditatsiya dasturini boshladi – va bolalar to’xtatilish ehtimoli kamroq, o’rtacha ko’rsatkichlar va davomat yaxshilangan. Tadqiqotlar meditatsiyaning maktab o’quvchilariga olib keladigan kognitiv va hissiy afzalliklarini tasdiqladi, ammo keng qabul qilinishidan oldin ko’proq ish qilish kerak bo’ladi.

Sinab ko’rishga arziydimi?

Meditatsiya bu muolaja emas, ammo bu bilan muntazam shug’ullanadiganlarga bir oz foyda keltirishi mumkinligi haqida aniq dalillar mavjud. Hamma – Anderson Kuper va kongressmen Tim Rayandan tortib Google, Apple va Target kabi kompaniyalargacha – o’zlarining ish jadvallari ustida mulohaza yuritmoqdalar; va uning foydalari nisbatan qisqa amaliyotdan so’ng sezila boshlagandek. Ba’zi tadqiqotchilar meditatsiya muayyan holatlarda (“qorong’u tun” hodisasi deb ataladi) salbiy ta’sir ko’rsatishi mumkinligini ogohlantiradi, ammo ko’pchilik odamlar uchun – ayniqsa, yaxshi o’qituvchingiz bo’lsa – meditatsiya foydali, zararli emas. Shubhasiz sinab ko’rishga arziydi: agar sizda ertalab yoki kechqurun (yoki ikkalasi ham, keyin ham) bir necha daqiqa bo’lsa, telefoningizni yoqish yoki Internetga kirish o’rniga, ongingizni tinchlantirishga harakat qilsangiz yoki hech bo’lmaganda o’zingizni bag’ishlasangiz nima bo’lishini ko’ring. fikrlaringizga e’tibor berish va ularga munosabat bildirmasdan ularni qo’yib yuborish. Agar tadqiqot to’g’ri bo’lsa, faqat bir necha daqiqa mulohaza yuritish o’zgarishi mumkin.