Xavotirni boshqarishni qanday o’rganish mumkin ?
Bizning uzoq ajdodlarimiz uchun qo’rquv hissi va “kurash yoki qochish” javobi qiyin tabiiy sharoitlarda yashash uchun zarurat bo’lgan. Endi, aslida, ba’zi holatlarda engil tashvish va taranglik ham zarur bo’lib, ular kontsentratsiyani oshiradi va samarali harakat qilishingizga imkon beradi. Ammo tashvish doimiy va tushkunlikka aylanib qolsa, bu hayotga xalaqit beradi. Shuning uchun, tashvish ustun kela boshlasa, uni qanday boshqarishni bilish kerak.
Xavotir qanday paydo bo’ladi?
Stress ostida kortizol gormoni ajralib chiqadi va u dopamin ishlab chiqarishni rag’batlantiradi, bu esa zavqlanish hissini keltirib chiqaradi. Ammo agar odam uzoq vaqt stress ostida bo’lsa, ishlab chiqarilgan kortizol miya va tanaga salbiy ta’sir ko’rsatadi. Dopamin darajasi, aksincha, pasayib, charchoq va ortiqcha ishlarga olib keladi. Kortizol ta’sirida amigdala (miyaning qo’rquv uchun javobgar qismi) yuqori sezgir bo’lib, qattiq tashvish va haddan tashqari tashvishga olib keladi.
Agar biror kishi qo’rquvni boshdan kechirsa, u vaqtinchalik xotirjamlikka olib keladigan ba’zi harakatlarni amalga oshiradi:
- qochish (masalan, spektakl paytida sahnani tark etish);
- qochish (masalan, omma oldida so’zlashdan butunlay qochish);
- sustkashlik (doimiy kechikish).
Biroq, bularning barchasi faqat ko’proq stressni keltirib chiqaradi. Xavotirni engish uchun siz muntazam ravishda boshqariladigan stress holatlariga tushishingiz kerak. Masalan, odam qo’rquv ob’ektiga duch kelganda va bu dahshatli narsaga olib kelmasligi aniqlandi.
Xavotirni qanday boshqarishim kerak?
Xavotirni boshqarishning bir necha kuchli usullari mavjud:
- Qattiq nazoratni rad etish. Nimalar bo’layotganini boshqarish va kelajakni oldindan bilishga intilish odamning tuzoqqa tushishiga olib keladi. U natijani oldindan biladi va qo’rquv changalida qoladi, ammo natijasi butunlay boshqacha bo’lishi mumkin.
- Qochish istagiga qarshi turish. Agar barcha stresslardan saqlansangiz, hatto eng kichik bezovtalikka duch kelish juda qiyin. Har holda, kichik dozalarda stress zarur va bu yuqori xavotirni kamaytirishi mumkin. Agar biz ishdagi muvaffaqiyatsizliklar stressini boshdan kechirmasak, keyinroq yaxshi ishlashga urinmasdik. Agar biz muhim uchrashuvga kechikishimizdan stressni his qilmagan bo’lsak, kelajakda bunday uchrashuvga o’z vaqtida borishga intilmas edik.
- Ijobiy uyushmalar yaratish. Biror kishi muntazam ravishda potentsial xavfli vaziyatlarga tushib qolsa va hech qanday yomon narsa yuz bermasligini ko’rsa, bu amigdalani o’rgatadi va salbiy his-tuyg’ular bilan bog’liq bo’lmagan yangi uyushmalar tuzishga imkon beradi.
- Kechiktirishga qarshi kurash. Kechiktirish vaziyatni osonlashtirmaydi, balki uni yanada kuchaytiradi, chunki miya buni baribir kutadi. Va kutish xavotirni kuchaytiradi.
- Nafas olishni boshqarish usullarini o’rganish. Xavotirning kuchayishi tez nafas olishga olib keladi. Nafas olishingizni maxsus usullar bilan boshqarish tashvishlanishni kamaytirishga yordam beradi.
Manba: Blog.wikium.ru
