Xavotirni boshqarish usullari
Biror kishi qo’rqqanida yoki stress ostida bo’lsa, anksiyete gormoni deb ataladigan kortizol ko’tariladi. Biroq, tashvishlanish har doim ham yomon narsa emas. Yengil tashvish hissi kontsentratsiyani va samaradorlikni oshirishga yordam beradi.
Kortizolning ko’payishi nimaga olib keladi?
Stressli holatlarda ajralib chiqadigan anksiyete gormoni yoki kortizol dopamin ishlab chiqarishga yordam beradi. Ushbu gormon tanadagi qoniqish, turtki, hayotiylik va faollik hissi uchun javobgardir. Ammo agar odam uzoq vaqt davomida stressni boshdan kechirsa, buning natijasida kortizol doimiy ravishda ajralib chiqsa, bu miyaga va umuman tanaga salbiy ta’sir qiladi. Buzilish paydo bo’ladi. Kortizol miqdori ko’tarilganda amigdala (miyaning qo’rquv uchun mas’ul bo’lgan hududi) yuqori sezgir bo’lib qoladi. Natijada tashvish va xavotir insonning doimiy hamrohiga aylanadi.
Ortiqcha tashvish va qo’rquv bilan o’zini tutish
Vaqtinchalik xotirjamlikni olish uchun, stressli vaziyatda bo’lgan odam quyidagi xatti-harakatlarga murojaat qiladi:
- Qochish. Eng katta stress paytida odam bezovtalikdan xalos bo’lish uchun qandaydir impulsiv harakatlarni amalga oshiradi. Masalan, tomoshabinlar oldida chiqish qilayotganda, odam sahnani tark etishga qaror qiladi.
- Qochish. Bunday holda, odam o’zini qo’rquv ob’ektidan butunlay uzoqlashtirishni afzal ko’radi. Agar siz jamoat oldida nutq so’zlashning bir xil namunasini olsangiz, u shunchaki ularni rad etadi.
- Keyinga qoldirish; kechiktirish. Shaxs muammoni birozdan keyin hal qilish osonroq bo’ladi deb o’ylaydi, shuning uchun u buni qoldiradi. Ammo u qancha vaqtni kechiktirsa, shunchalik asabiylashadi va u, albatta, muammo haqida unutmaydi.
Xavotirni engish uchun, siz odam qo’rquvni boshdan kechirganda, lekin oxir-oqibat qo’rquv ob’ekti unga zarar etkazmasligini tushunganida, siz doimo boshqariladigan stress holatlariga kirishingiz kerak. Bunday holda, amigdalaning sezgirligi pasayadi va har safar u qo’rquv ob’ekti bilan to’qnashganda, bu yolg’on signal ekanligi aniq bo’ladi. Xavotirga tushgan odam konstruktiv qarorlar qabul qilsa, bundan ham yaxshiroqdir.
Xavotirni boshqarish usullari
Amigdala va xavotirni qanday boshqarishni quyidagi usullardan foydalanib o’rganishingiz mumkin:
- Qattiq nazoratdan voz kechish. Agar siz nima bo’layotganini boshqarishga va kelajakni kutishga harakat qilsangiz, unda ong ostida ongsiz ravishda sodir bo’lmasligi mumkin bo’lgan eng yomon vaziyatga tayyorgarlik ko’riladi. Odam xayoliy yomon holatga duch kelmaslik uchun o’z faoliyatini cheklashni boshlaydi.
- Qochish istagiga qarshi turish. Ushbu usul paradoksdan xalos bo’lish printsipi deb ataladi. Agar biror kishi har qanday stressdan qochishga va noxush holatlarga tushib qolmaslikka harakat qilsa, unda oddiy muammo ham bo’lganida, u muhimroq stressni boshdan kechiradi. Kichkina stress umumiy xavotirni kamaytirishga yordam beradi.
- Ijobiy uyushmalar yaratish. Biror kishi potentsial xavfli vaziyatga tushib qolsa, lekin yomon narsa bo’lmaydi, amigdalaning sezgirligi pasayadi. Bu qanchalik tez-tez sodir bo’lsa, miyaning qo’rquv uchun mas’ul bo’lgan sohasi tezroq o’rganiladi.
- Tamingni kechiktirish. Hatto eng yoqimsiz narsalarni ham qoldirmang, chunki bu vaziyatni engillashtirmaydi. Amalga oshirilmagan narsalar haqidagi fikrlar hech qaerga ketmaydi va ularning boshida qancha ko’p bo’lsa, shunchalik tashvish kuchayadi.
- Nafas olishni boshqarish. Stressga duch kelganingizda qanday qilib to’g’ri nafas olishni bilsangiz, tashvishlarni boshqarish osonroq. O’rganish oson bo’lgan turli xil nafas olish texnikasi mavjud.
Manba: Blog.wikium.ru
