Uyqusizlikni davolash: Kognitiv xulq-atvor terapiyasi va boshqa davolash usullari

Tabletkalar tugashi bilan uyqusizlikni yomonlashmasdan davolashning bir usuli bor  . Kvebekdagi Laval universiteti psixologiya professori Charlz Morin o’n yildan oshiq vaqt davomida xulq-atvor o’zgarishi uyqusizlikka dorilar kabi samarali ta’sir etadimi-yo’qligini o’rganmoqda.

Uning tadqiqotlari kognitiv xulq-atvor terapiyasi deb nomlanuvchi maslahat turiga qaratilgan  . Psixologlar ko’pincha depressiya, nevrozlar yoki fobiyalar bilan og’rigan bemorlar bilan ishlashda foydalanadilar. Terapiya ikki qismdan iborat. Bemorlarga bezovta qiluvchi fikrlarni aniqlash va almashtirishga o’rgatiladi. Shuningdek, ulardan o’zlarining tanlovlari natijasini ko’rishlari uchun barcha harakatlarini yozib olishlari so’raladi.

Uyqusizlikdan aziyat chekadiganlar uchun terapiya odatda yomon uyquni ertasi kuni foydasiz qiladi degan qo’rquvdan xalos bo’lishga yordam beradi. Darhaqiqat, Mureen kashf etganidek, uyqusizlikning xavfi shundaki, uxlay olmaydigan odamlar uyquni boshqalardan ko’ra ko’proq kutishadi.

Uyqusizlikka chalingan bemorlar, agar tunda uxlamasalar, darhol sog’lig’ida muammolarga duch kelishadi va bu ularning kayfiyatiga ta’sir qilishiga ishonishadi. Shuning uchun, tunda ular uyqusiz o’tkazgan har bir soniya tomonidan azoblanadi va uni yaralariga to’kilgan tuz donasi deb biladi. Bu teskari mantiqqa aylanadi: uyqusizlik bo’lgan odamlar uchun uxlash o’ta muhim, ammo bunga ular ega emaslar.

1999 yilda Morinning tadqiqotida kamida o’n besh yil davomida surunkali uyqusizlikdan aziyat chekkan 55 yoshdan oshgan 78 kishi ishtirok etdi. Ularni to’rt guruhga ajratdi. Birinchi guruh ishtirokchilari odatda qisqa muddatli uyqusizlikda buyuriladigan uyqu tabletkalarini olishdi.

Ikkinchi guruh uyquni kutish va stereotiplarni yaxshilash uchun kognitiv-xulq-atvorli psixoterapiya bilan davolangan. Ushbu guruh sub’ektlari uyqu kundaligini yuritishi va maslahatchi bilan o’zlarining turmush tarzini muhokama qilishlari shart edi. Uchinchi guruhga Mureen tomonidan platsebo berildi, to’rtinchisiga esa restavlat va psixoterapiya bilan davolashdi.

Tajriba sakkiz hafta davom etdi. Tugatgandan so’ng, Maureen har bir ishtirokchidan ularning uyqu sifati qanday o’zgarganligini so’radi. Uyqu tabletkalarini iste’mol qilgan bemorlar tadqiqotning dastlabki kunlarida sezilarli yaxshilanishlarni qayd etdilar – ular tun bo’yi uxladilar va kutilganidan farqli o’laroq hech qachon uyg’onmadilar. Psixoterapiya bilan shug’ullangan ishtirokchilar bir necha kundan keyin bo’lsa ham, uyqusini xuddi shu darajada yaxshilashdi. Qisqa vaqt ichida planshetlar uyqusizlik muammolarini yumshatish uchun boshqa vositalardan yaxshiroqdir.

Uyqusizlik tadqiqotlari

Keyin Mureen uyqusizlik kabi kasalliklarni tadqiq qilish sohasida muhim kashfiyot qildi . Ikki yil o’tgach, u eksperimentning barcha ishtirokchilari bilan bog’lanib, yana uxlash haqida savol berdi. Bu buzuqlikni o’rganishda tubdan yangi yondashuv edi, chunki bemor odatdagiday uxlay boshlagach, uning tuzalishiga ishoniladi. Mureen uyqusizlikning asosiy sabablarini – uyqu tabletkalarini yoki psixoterapiyani yo’q qilayotganini tushunishni xohladi.

Tadqiqot davomida tabletkalarni iste’mol qilganlar, uyqusizlik dori-darmonlarni qabul qilishni to’xtatishi bilanoq qaytib kelganini tan olishdi. Shu bilan birga, kognitiv-xulq-atvor terapiyasini olgan ishtirokchilarning aksariyati o’rganish paytida bo’lgani kabi uxlashni davom ettirdilar.

Uzoq vaqt davomida giyohvand moddalarni davolash terapiyadan ko’ra yomonroq bo’lib chiqdi, buning natijasida bemorlar uyqusizlik sabablarini tushunib, uxlashga unchalik talabchan bo’lmaydilar.

“Dori-darmon qisqa vaqt ichida ishlaydi,” deydi Mourin Nyu-York Taymsga, “ammo uzoq muddat davomida odamlar uyquga bo’lgan munosabatini o’zgartirishi kerak, bu erda ularga psixoterapiya yordam beradi”.

Bundan tashqari, u bemorlarni o’zlari anglab etadimi yoki yo’qmi, tabletkalarga qaramlikdan xalos qiladi. 2004 yilda o’tkazilgan bir tadqiqotda Maureen, dori dozasini asta-sekin kamaytirgan va bir vaqtning o’zida kognitiv-xulq-atvor terapiyasini olgan o’n kishidan to’qqiztasi etti haftadan keyin uxlab yotgan dorilarsiz uxlashga qodirligini aniqladi.

Terapiyasiz dozani kamaytirgan bemorlarning faqat yarmi shunga o’xshash natijalarga erishdi. Keyingi testlar shuni ko’rsatdiki, psixoterapiyadan so’ng odamlar yaxshi uxladilar va uzoq vaqt qattiq uyqu va REM o’tkazdilar.

O’sha yili yana bir tadqiqot o’tkazildi, natijada kognitiv-xulq-atvorli psixoterapiya bilan davolangan har ikki kishidan biri hech qachon uyqu tabletkalariga ehtiyoj sezmagan.

Ushbu va boshqa tadqiqotlar natijalari shu qadar ta’sirli ediki, KBTlar uyqusizlikni davolashning eng samarali usuli sifatida Milliy Sog’liqni Saqlash Institutlaridan tortib iste’molchilar hisobotlariga qadar tashkilotlar tomonidan aniqlandi.

Dam olish

Dengizchi Bansga bunday terapiya uslubiga juda o’xshash maslahat yordam berdi. Sahna ortidagi shifokor unga uyqusizlikdan xavotirlanib, vaqtni sarflash o’rniga, o’z kuchini dam olish qobiliyatini yaxshilashga yo’naltirishni maslahat berdi.

“Quloq soling,” dedi shifokor, –  yengillik  , nishonga o’q uzish kabi bir san’atdir. Bu amaliyotni, konsentratsiyani va yana mashqni talab qiladi. ” Keyin u Banlarga mushaklarni bo’shashtirishning asosiy usullari haqida gapirib berdi. Avval siz oyoqlarning stressini olib tashlashingiz kerak. Keyin – oyoqlarini cho’zing va butun tanangizni bo’shating. Bo’shashish paytida siz qoshingizni burishingizni, jag’laringizni ochishingizni va bularning hammasi miyani uxlab qolish zarurati haqida o’ylashni to’xtatish uchun to’xtatishingiz kerak.

Bunday psixoterapiya hammaga ham yordam bermaydi. Ba’zilar uchun uyqusizlik miyaning o’zini ishlashga majburlashidan kelib chiqmaydi. Ba’zan odamlar shunchaki yoshi tufayli yaxshi uxlashni to’xtatadilar.

Qarishimiz bilan uxlash tartibi o’zgaradi. 40 yildan keyin odamlar ko’zning tez harakatlanish bosqichida kamroq va kam vaqt sarflaydilar. Ushbu yoshda miya uyqu xususiyatini o’zgartira boshlaydi va engil uyqu bosqichlariga ko’proq vaqt ajratadi. Agar 25 yoshida itning hurishi sizning uyquingizga xalaqit bermasa, qirqdan keyin u uxlashga imkon bermaydi.

Ushbu o’zgarishlar asta-sekin, o’n yil ichida yuz beradi va ellik yoshga kelib sezilarli bo’lib boradi. 65 yoshga kelib, odam odatda bunday uyqu tartibiga ega: u kechqurun soat to’qqizlarda uxlab qoladi va ertalab uchdan to’rtgacha uyg’onadi.

Qariyalarda uyqusizlik

Qariyalardagi uyqusizlik aslida qadimiy omon qolish mexanizmi. Atlantadagi Emori universiteti antropologi Kerol Vortmanning aytishicha, sokinlik, yumshoq ko’rpa-to’shaklar va konditsioner kabi zamonaviy qulayliklar bizni uxlash har doim ham oson bo’lgan deb o’ylaydi. Ammo bizning miyamiz hali yotoqxonamizning farovonligiga moslashmagan. Qadimgi odamlar uyqusida juda zaif edilar, chunki yirtqichlarni qo’rqitish uchun tish va tirnoqlari yo’q edi.

Vortmanning aytishicha, uxlash tartibini o’zgartirish miyani xuddi biz bir jamoada yashab, uxlayotgan kabi ishlayotganligidan dalolat beradi. Ushbu g’oyani kuchaytirish uchun Vortman ta’kidlashicha, uchta asosiy yosh bosqichida (o’spirinlik, o’rta yosh va qarilik) odamlar umuman boshqacha yo’llar bilan uxlashadi. Balog’at davrida erta uxlab qolish mumkin emas, lekin siz ertalab o’ndan keyin uyg’onishni xohlaysiz.

Бабушки и дедушки обычно засыпают рано, но при этом спят не больше трех-четырех часов подряд. Для людей среднего возраста время непринципиально: они рады лечь пораньше, если обстоятельства позволяют, а могут и вовсе не спать, когда на работе аврал. Не исключено, что смысл таких пересекающихся графиков в следующем: в семье кто-то все время должен бодрствовать и следить за окружающей обстановкой или иметь возможность быстро проснуться в случае опасности. Для древнего мира логично, что пожилые люди, уже не такие быстрые и ловкие, как остальные, недолго пребывали в глубоком сне, потому что они в этот период самые беззащитные.

Boka Ratonda shinam kvartirada yashovchi uchun omon qolish instinkti qo’l kelishi ehtimoldan yiroq emas. Ammo 2003 yilda Milliy Kutish Instituti so’rov o’tkazdi va 55 dan 84 yoshgacha bo’lgan o’nta respondentning ettitasida uyqu muammolari borligi aniqlandi. Agar uxlab yotgan dorilar yoki uyqu apnesi maskalari yordam bermasa, uyqu tibbiyotida yangi yo’nalishga umid qiling: sifatli tungi dam olishga erishish uchun tabiiy usul.

Sleep Science: inson hayotining eng sirli sohasiga ekskursiya  / 
Devid Randall; per. ingliz tilidan – M .: Mann, Ivanov va Ferber, 2014. 
Nashriyot ruxsati bilan nashr etilgan.