Somnologiya: uyqu haqida nimani bilish kerak

Kunni yaxshi o’tkazish uchun siz yaxshi uxlashingiz kerak. Yoki aksincha: yaxshi uxlash uchun yaxshi kun yashash kerakmi? Somnologlardan nimani bilishimiz kerakligi maqolada muhokama qilinadi.

Qancha uyqu

Tabiat uyqu miqdori, shuningdek, iste’mol qilinadigan oziq-ovqat miqdori bo’yicha cheklovni ta’minlamaydi. Qadimgi odamlar jismonan uxlay olmadilar yoki ko’p ovqatlana olmadilar – bu hayot uchun xavfli edi, chunki atrofda juda ko’p yirtqichlar bor edi. Umuman olganda, uyqu sukut bo’yicha etishmayotgan edi.

Endi hamma narsa boshqacha, lekin asosiy fiziologik algoritmlar bir xil. Ya’ni, biz juda ko’p uxlay olamiz. Shu bilan birga, uyquga bo’lgan ehtiyoj genetik jihatdan aniqlangan holatdir. Yoshi bilan, harakatlanayotganda o’zgarmaydi va ataylab sozlanishi mumkin emas.

Qancha uyqu kerakligini empirik tarzda aniqlash mumkin. Agar uyqu tetiklantiruvchi bo’lsa, bu normal etarli dam olishdir. Agar siz uyg’onishingiz qiyin bo’lsa yoki bosh og’rig’i bilan tursangiz, siz ko’p uxlayapsiz.

Gipersomniya

Biz kasal bo’lganimizda ko’proq uxlaymiz. Va bu mutlaqo tabiiy va normaldir. Haqiqat shundaki, uyquda immunitet tizimi yaxshiroq ishlaydi, tana tezda organlar va tizimlarni tiklaydi.

Gipersomniya vazn ortganda xalaqit beradi, ammo uzoqroq uxlash odati saqlanib qoladi. To’shakda odatdagidan ko’proq qolsangiz, uyqu yomonlashadi. 8 soat ichida erishilishi mumkin bo’lgan tiklanish, masalan, 10 soat yoki undan ko’proq davom etadi. Natijada:

• uyqu vaqti-vaqti bilan va yuzaki bo’ladi;
• har safar uxlab qolishingiz qiyinlashadi;
• siz yarim tunda uyg’onasiz.

Har kuni uyqu sifati yomonlashmoqda. Agar siz ushbu ritmda kamida bir hafta o’tkazsangiz, uxlab qolmaslik qo’rquvining shartli refleksi paydo bo’lishi mumkin va yotoqning ko’rinishi yoki kechki vaqtning boshlanishi tashvish va stressni oshiradi.

Rejim kerak

Kutish nafaqat tiklanish, balki barcha tizimlarda ma’lum sozlamalardir. Gormonlar, neyrotransmitterlar, metabolik jarayonlar ishlab chiqarish – ularning barchasi sirkadiyalik ritmga bo’ysunadi. Uyqu va uyg’onish tartiblari qanchalik aniq bo’lsa, butun tana shunchalik uyg’un ishlaydi.

Dam olish va dam olish kunlarida uyqu davomiyligida ruxsat etilgan maksimal og’ish 2 soat. Yana har qanday narsa ichki soatni buzadi va bir haftagacha tiklanishni talab qiladi.

Kunduzgi uyqu

Ba’zi mamlakatlarda siesta, tushdan keyin uyqu bor, bu umuman yomon emas. Quvvatli uyqu hayot va tiklanishga xalaqit bermaydi, agar u tungi uyquni buzmasa. Shuning uchun bunday uyqu uchun optimal vaqt 20-40 minut. Bu vaqt ichida siz dam olasiz, lekin uyg’onish qiyin bo’lgan chuqur delta uyqusiga kirishga vaqtingiz bo’lmaydi.

Uyqusizlik

Tez uxlab qolish va sifatli uxlash uchun muhim:

• kunlik kvotaga erishish uchun deyarli etarli uyqu oling,
• etarlicha charchagan bo’ling, shunda siz dam olishni xohlaysiz (lekin haddan tashqari qo’zg’almaslik uchun uni haddan tashqari oshirmang).

Uxlab qolishning tizimli qiyinchiliklari 3 narsadan birini buzish hisoblanadi:

• fiziologiya (og’riq, kasallik),
• ruhiy salomatlik (tashvish va stress),
• rejimi.

Va uyqusizlikdan sog’likka qaytish uchun siz asosiy sabab bilan ishlashingiz kerak.

Stress va uyqu

Odamlar “baxtli” frontal lobga ega, bu miyaning bashorat qiladigan qismidir. Bu uxlab qolishni qiyinlashtiradigan narsa. Vitesni almashtirish o’rniga, biz cheksiz gaz narxlari, inflyatsiya va ishsizlik haqida o’ylaymiz. Hozircha muammo yo’q, lekin biz buni bashorat qilmoqdamiz.

Psixikaga qanday yordam berish kerak:

• qarorni keyinga qoldirishga qaror qiling: tashvishingiz uchun maxsus vaqt ajrating (20 daqiqadan ko’p bo’lmagan) va har bir fikrga javob bering: “Salom, men ertaga tashvish uchun vaqt oralig’ida siz haqingizda o’ylayman”;
• hisoblashda nafas chiqarish: miya sekin jarayonga e’tibor qaratganda va bir vaqtning o’zida ba’zi hisob-kitoblarni amalga oshirganda, u boshqa hech narsa haqida o’ylay olmaydi;
• ma’lumot manbalarini va gadjetlar uchun vaqtni cheklang: o’zingiz uchun detoksni tashkil qiling, axir, agar biror narsaga ta’sir qila olmasangiz, nima uchun bu haqda bilishingiz kerak.
• o’tishni o’rganing: diqqatni o’zingizga, ma’lum bir vaqtda jismoniy tuyg’ularga qaytaradigan ong amaliyoti, meditatsiya, marosimlar, asab tizimini sekinlashtirishga o’rgating.

Agar siz rejimni qayta o’rnatsangiz:

• silliq qaytishni rejalashtirish: har kuni 15 daqiqa oldin yotish;
• engil parhezni tanlang, ko’proq toza suv iching;
• o’rtacha monoton jismoniy faoliyatni (cho’zish, yurish, yugurish, suzish) o’z ichiga oladi;
• o’zingizni melatonin yoki uni o’z ichiga olgan mahsulotlar bilan qo’llab-quvvatlang.