Stressning psixoprofilaktikasi

Ularning funktsional holatini psixologik o’z-o’zini boshqarish usullari to’g’risida.

Zamonaviy dunyoda, xususan, megapolislarda katta miqdordagi ma’lumot bilan ishlash, ko’p odamlar bilan munosabatlarni o’rnatish, dam olish uchun vaqt etishmasligi tufayli odam kuchli keskinlik va stressni his qiladi. Stress bilan kurashishning ko’plab usullari mavjud. Bugun biz salbiy ta’sirlar ostida paydo bo’lgan stress sharoitlarini rivojlanishini yoki yo’q qilinishini (to’liq yoki qisman) oldini olishga qaratilgan chora-tadbirlar to’plami haqida gaplashamiz.

Darhaqiqat, kundalik hayotimizda biz ko’pincha o’z tajribamiz asosida mustaqil ravishda ishlab chiqilgan texnik vositalardan intuitiv ravishda foydalanamiz, bu esa tashvishlarga dosh berishga, ish ritmiga tez kirishishga yoki imkon qadar dam olishga va dam olishga imkon beradi.
Reklama
Ushbu maqolada muhokama qilingan psixologik o’zini o’zi boshqarish usullari yengillik holatiga asoslangan. Tadqiqot natijalari shuni ko’rsatadiki, odam shu holatda bo’lgan holda, ba’zi bir bioritmlarni qayta tuzilishini jadallashtirishi, tezda tananing ba’zi qismlarida behushlik keltirib chiqarishi, tezda uxlab qolishi, diqqatni jamlash qobiliyatini yaxshilashi va organizmning resurslarini yaxshiroq safarbar etishi mumkin. .

Shunday qilib, psixologik o’zini o’zi boshqarish texnikasining turli xil usullari va modifikatsiyalari mavjud. Uslublarning asosiy sinflari:

• Nerv-mushaklarning bo’shashishi;
• Avtogen mashg’ulotlar;
• Ideomotor mashg’ulotlar;
• Tasvirlarning sezgir reproduksiyasi (obrazli tasvirlash usuli).

Psixologik yengillik usullari yordamida echiladigan vazifalar:

1. Iloji boricha uzoq vaqt davomida yuqori ishlashni ta’minlash va saqlash uchun holatni optimallashtirish.
2. Kundalik ish jarayonida charchoqning to’plangan ta’sirini bartaraf etish.
3. Faoliyatni tartibga solmaydigan va uning normal ishlashiga to’sqinlik qiladigan stress belgilaridan xalos bo’lish.
4. Haddan tashqari hissiy stressni olib tashlash.
5. Surunkali stress holatini tuzatish.
6. Tirishqoqlik sindromining paydo bo’lishining oldini olish yoki masalan, ish paytida odam bilan aloqada bo’lgan odamlarga nisbatan salbiy munosabat va hissiy charchash kabi ko’rinishlarni yumshatish.
7. Nörotik holatlarni tuzatish, tashvish va qo’rquv darajasining ortishi.

1. Nerv-mushaklarning gevşemesi texnikasi

– bu mushaklarning turli guruhlarini o’zboshimchalik bilan bo’shashtirish uchun tizimli mashg’ulotlar kursi. Har bir jismoniy mashqlar, uning orqasidan tezda ma’lum bir tana qismining maksimal qisqarish va bo’shashish davrlarini almashtirishdan iborat (ular ma’lum bir ketma-ketlikda “ishlab chiqilgan”: oyoq-qo’l mushaklari (oyoqlar, qo’llar), magistral, elkalar, bo’yin, bosh , yuz). Gevşeme jarayonida, odam yumshash hissi, issiqlik to’lqinining tarqalishi va ishlayotgan tanada yoqimli og’irlik, tinchlik va yengillik his qiladi. Mushaklarda odatda sezilmaydigan kuchlanish qoldig’ini yo’q qilish, ishlab chiqilayotgan hudud tomirlarida qon aylanishining ko’payishi va metabolik va tiklanish jarayonlarining kuchayishi haqida aytiladi.

Mushaklarning bo’shashishi psixologik bo’shashishni keltirib chiqarishi muhimdir.

Siz asab-mushaklarning gevşeme seansining matni bilan “Insonning holatini boshqarishning psixologik texnologiyalari” kitobida AB Leonova, AS Kuznetsova bilan tanishishingiz mumkin.

2. Avtogen mashg’ulotlar.

Avtogen mashg’ulotlardan foydalanish (avtotrening) o’z-o’zini gipnoz usulini o’zlashtirishga asoslangan. Avtogen mashg’ulotning asosiy elementi – bu og’zaki formulalar va ma’lum holatlarning paydo bo’lishi o’rtasida bog’liqlik hosil bo’lganda, o’z-o’zini buyurtma shaklida o’z-o’zini gipnoz qilish formulalarini assimilyatsiya qilish va ishlash.

1. Yoqimli og’irlik hissiyotlarini ruhiy yo’naltirish va lokalizatsiya qilish orqali ma’lum joylarni va butun tanani bo’shashtirish uchun mashqlar: “Mening o’ng (chap) qo’lim og’ir”, “Ikkala qo’lim ham og’ir”, “Mening o’ng (chap) oyog’im og’ir”, ” Ikkala oyog’i ham butunlay og’ir “…
2. Tananing turli qismlariga iliqlik hislarini singdirish orqali qon tomirlarini kengaytirish mashqlari: “Mening o’ng (chap) qo’lim iliq”, “Ikkala qo’lim ham iliq”, “Mening o’ng (chap) oyog’im butunlay iliq” “, Ikkalasi ham oyoqlar butunlay iliq “,” qo’llar va oyoqlar to’liq iliq “.
3. Yurak faoliyatini tartibga solish bo’yicha mashqlar: “Mening yuragim bir tekis va xotirjam uradi”.
4. Nafas olishni boshqarish mashqlari: “Men bir tekis va xotirjam nafas olaman”, “Men oson nafas olaman”.
5. Qorin bo’shlig’i ichki organlarining faoliyatini tartibga solish bo’yicha mashqlar: “Mening quyosh pleksusim yoqimli, ichki issiqlikni tarqatadi”.
6. Bosh uchun mashq va ruhiy taranglikni yo’qotish: “Mening peshonam yoqimli salqin”.

Avtogenik mashg’ulotni yakunlash hozirda bajarilayotgan aniq vazifaga bog’liq bo’ladi – masalan, tinchlanish, uxlab qolish yoki energiya ko’tarish.

1. Oddiy bajarish.

dam oldim, tinchlandim va kuch topdim.

2. Uyqusiz yakunlash.

Uyquchanlik paydo bo’ladi.

Bu tobora kuchayib bormoqda.

U tobora chuqurlashib boradi.

Ko’z qovoqlari og’ir.

Uyqu boshlanadi

3. Tugatishni faollashtirish.

… va kuchga ega bo’lish.

Og’irlik va yengillik hissi qo’llarimdan, oyoqlarimdan, butun vujudimdan yo’qoladi.

Mening barcha mushaklarim engil va tarang bo’lib qoladi.

Mening e’tiborim yuzimga qaratilgan.

Tanamdagi mushaklar egiluvchan va yengil.

Uyquchanlik tarqaldi.

Men tobora quvnoq va quvnoqman.

Men chuqur nafas olaman.

Mening boshim tinch, aniq.

Sog’ligim yaxshi, quvnoq.

Men kuchga to’lganman.

Men harakat qilishga tayyorman!

Tur! “

3. Ideomotor mashg’ulotlar.

Haqiqiy va xayoliy harakatlarning ta’siri idealomotor tayyorgarlikning asosini tashkil etdi. Ushbu uslubdan mustaqil foydalanish usulning o’ziga xos xususiyatlari tufayli mumkin emas. Ideomotor mashg’ulotlar haqiqiy va xayoliy harakatlarning o’xshash ta’siriga asoslangan, ammo xayoliy harakat ilgari haqiqatda o’zlashtirilgan bo’lsa. Ideomotor trening – bu asab-mushaklarning gevşetme usulini o’zlashtirgandan keyingi navbatdagi mantiqiy qadam, bu esa vosita gevşetme mashqlari ularning aqliy reproduktsiyasiga aylanishi mumkin.

4. Tasvirlarning sezgir reproduksiyasi.

Ushbu usul odatda dam olish bilan bog’liq bo’lgan ob’ektlar va vaziyatlarning obrazli tasvirlariga asoslangan bo’lib, bo’shashish tuyg’ularining paydo bo’lishiga va ularning holatini keyinchalik faollashtirish imkoniyatiga olib keladi.

Tasvirlarni sezgir ravishda takrorlashning mualliflik seansiga misol:

o’tir. Hech narsa sizni xijolat qilmasligi yoki to’sqinlik qilmasligi uchun siz uchun eng qulay bo’lgan pozitsiyani oling. Orqa stulga orqaga tashlanadi, oyoqlari erga qulay holatda, qo’llar tizzada erkin yotadi. Sizning nafasingiz tinch va teng. Ko’zlaringizni yuming. Nafas olish ritmini tinglang. Siz sekin va bir tekis nafas olasiz, sekin va chuqur nafas olasiz va nafas olasiz. Nafas oling – va tekis chiqaring … Nafas olish ritmi siz uchun qulay. Sekin-asta, tinchgina nafas oling va chiqaring.

Tasavvur qiling, siz kichkina shaharchaning chekkasidagi tepalikda turibsiz. Siz bahor allaqachon o’z-o’zidan paydo bo’lganligini his qilasiz. Bahor yorqin va yangi. Tashqarida allaqachon issiq va qulay. Yumshoq va muloyim quyosh nurlari bilan sizni quchoqlaganga o’xshaydi. Siz yumshoq, quyosh qizdirilgan o’t ustiga o’tirasiz. Siz o’zingizni iliq his qilasiz, chunki er allaqachon iliq. Endi siz o’tirasiz, g’ayrioddiy daraxt tanasiga suyanasiz … Magistral erdan baland emas va go’yo atrofingizni har tomondan egib, qo’lingizni cho’zib, uning qobig’iga tegishingiz mumkin. . Siz qulay va farovonsiz. Siz daraxtga suyanib, iliq o’t ustida yonboshlayapsiz. Sizning nafasingiz bir tekis va tinch, sizning holatingiz butunlay bo’shashgan. Dam olish va dam olish kayfiyatidasiz.

Asta-sekin, har bir ekshalasyon bilan siz quyosh pleksusingizni to’ldiradigan quyosh nurlarining yumshoq iliqligini sezasiz. Vujudingizda iliq va yumshoq gevşeme to’lqinlari tarqaladi. Quyosh pleksusidan siz ularning yo’lini ko’krak bo’ylab orqa tomonga, qo’llarga qarab kuzatasiz … Nafas chiqarish – va to’lqinlar oyoqlariga qarab yo’llarini davom ettirishdi. Dam olish harorati oyoq barmoqlarimning uchlariga yetdi. Siz xursand bo’ldingiz … Siz dam olmoqdasiz … Endi sizning e’tiboringiz oyoqlarga qaratilgan. Quyosh nurlari va erning harorati oyoqlar, buzoq va pastki oyoq mushaklari va son mushaklarini isitadi. Issiqlik pastki qoringa etib boradi. Ushbu dam olish va iliqlik hislarini tinglang. Oyoqlaringiz dam olmoqda …

Isitilgan oyoqlardan va qorinning pastki qismidan iliq to’lqin ko’tarilib, quyosh pleksusining iliqligi bilan birlashib, ko’kragini to’ldirganini va iliq to’lqinlar elkalariga etib borishini sezasiz … Diqqatingizni qo’llaringizga to’xtating. Daraxtga qo’llaringiz bilan aqliy teginishga harakat qiling, po’stlog’idagi har qanday tengsizlikni sezing, u daraxtning ichida quyosh nurlarini haydab, barmoqlaringiz ostida pulsatsiyalanadiganga o’xshaydi. Sizning kaftlaringiz juda iliq bo’ladi, issiqlik to’lqinlari har bir barmoqqa tarqaladi. Issiq oqimlar qo’llarni elkalariga ko’taradi. Sizning qo’llaringiz butunlay bo’shashgan. Qo’llaringiz sizga mos keladigan tarzda tushiriladi. Sizning qo’llaringiz dam olmoqda …

Issiqlik oqimlari elkalariga etib bordi. Quyosh ostida elkalar yumshoq, iliq va bo’shashgan bo’lib qoldi. Issiq to’lqinlar elkadan bo’yin tagiga ko’tariladi. Daraxtdan yuqadigan yoqimli iliqlik va pulsatsiyaga botgan yelkangiz va bo’yningiz tobora to’liqroq dam olayotganini his qilasiz. Ular dam olishmoqda … Yuzingizga e’tibor bering. Tasavvur qiling: engil shabada yaproqlarni ozgina silkitadi, iyagingizga, lablaringizga, yonoqlaringizga, buruningizga, ko’zlaringizga va peshonangizga muloyimlik bilan tegizadi. Yuzning mushaklari tobora bo’shashib boradi: yonoqlari yumshoq bo’lib, lablari bo’shashadi, ko’z qovoqlari ko’zlarini muloyimlik bilan qoplaydi, ko’z atrofidagi mushaklar butunlay bo’shashadi, peshonasi bir tekis va silliqlashadi. Tinchlik va yengillik hissiyotlarini tinglang … To’liq tinchlik hissi sizni to’ldiradi. Sizning butun tanangiz to’liq isitiladi va butunlay bo’shashadi. Siz iliq va yoqimli … Siz dam olmoqdasiz …

(2-3 daqiqa pauza qiling ) Sizning holatingiz qulay va qulay … To’liq va chuqur yengillik hissini tinglang. Endi tanangiz deyarli vaznsiz bo’lib qoldi, deyarli havo bilan birlashasiz. Siz ruhiy ravishda erdan ko’tarilasiz, sizni havo oqimi muloyimlik bilan ko’taradi, siz havo to’lqinida muloyimlik bilan chayqalasiz … Havo sehrli, yorqin tuslar va qushlarning chirillashi bilan to’lgan. Havoning oqimlari asta-sekin pasayadi va sizni nafas olish bilan vaqtida ko’taradi. Nafas olish – siz biroz ko’tarilasiz, nafas chiqarishingiz – pastga tushing. Nafas oling … va nafas oling.

Siz o’zingizni yaxshi his qilyapsiz va to’liq dam oldingiz. Sizning tanangiz yana shakllanmoqda. Siz o’z kuchingizni tikladingiz. Siz uyg’onishga tayyor bo’lasiz, faol faoliyatga qaytasiz. Nafas olish ritmi o’zgaradi: chuqurroq nafas oling, nafas qisqaroq va o’tkirroq. Siz yumshoq o’tlardan ko’tarilganingizdan xursandsiz, aynan shu daraxt tagidan chiqing. Siz osmonga qaraysiz, u yorqin moviy, bulutsiz. Osmonda kamalak paydo bo’ladi. Uning ranglarini aniq ko’rishingiz mumkin. Qushlarning sayrashi va shivirlashi yanada kuchaymoqda. Siz o’zingizni kuch bilan his qilasiz. Siz tezda tepalikdan tushasiz, yuzingizda yangi shabada esadi. Sizning nafasingiz chuqur va uzoq, nafasingiz esa baquvvat va o’tkirdir. Siz xayoliy qadamlaringiz ritmidan chuqur va baquvvat nafas olasiz. Siz quvnoq, kuch va quvvatga to’la! Sizning kayfiyatingiz yaxshi! Siz ko’zingizni ochishingiz mumkin. Rahmat, sessiyamiz yakunlandi.

Bunday amaliyotlarni o’rganish alohida mashg’ulotlar shaklida psixologik maslahatlarga qo’shimcha ravishda o’tishi mumkin. Shu kabi darslar psixologik yengillik uchun turli muassasalarda ham tashkil etiladi.